Tipps und Tricks für gesundes Schlafen in warmen Sommernächten

Warum die Menschen im Sommer weniger schlafen als im Winter
Eine aktuelle Studie wertet aus, inwieweit sich die sommerliche Hitze auf den nächtlichen Schlaf auswirkt. Das Ergebnis spricht für sich: Die Deutschen würden täglich rund zehn Minuten weniger Schlaf bekommen als im Vorjahr, das einen verregneten Sommer mit sich brachte. Nicht nur der Schlaf verkürzt sich 2018, auch die Tiefschlafphase fällt rund zehn Minuten kürzer aus. Der menschliche Körper benötigt idealerweise eine äußere Raumtemperatur von 18 Grad, damit er schnell zur Ruhe kommt. Bei höheren Temperaturen schafft es der menschliche Körper nicht, sich selbstständig um ein halbes Grad abzukühlen. Dies ist wichtig, denn dieser Mechanismus gleicht einer natürlichen Klimaanlage. Ein weiterer Grund, warum der Mensch im Sommer nachts schlechter ruht, ist das Licht. Im Sommer bleibt es draußen länger hell, was den biologischen Rhythmus und die „innere Uhr“ des Menschen durcheinanderbringt. Manche Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, schlafen oftmals erst ein, wenn die Sonne frühmorgens beginnt, aufzugehen.

Gut schlafen ohne Klimaanlage? Dank einiger Tipps kein Problem
Die richtige Ausstattung für das Bett bereitstellen: Der Mensch ist es gewohnt, den Körper nachts in eine wärmende Decke einzuhüllen. Im Sommer sollte diese nicht allzu dick sein. Dicke Stoffe unterbinden den Luftaustausch und konservieren die körpereigene Wärme. Bei der Bettdecke gilt die Devise: Je dünner, desto besser. Spezielle Sommerbettdecken aus leichten Daunen, Seide, Lyocell oder ähnlichen Materialien geben dem Körper ein kuschliges Gefühl. Gleichzeitig sind sie atmungsaktiv und transportieren den Schweiß schnell ab. Entsprechende Decken lassen sich zum Beispiel hier unkompliziert und zeitnah online kaufen.

Eine lauwarme Dusche erfrischt bei warmen Temperaturen: Viele Menschen duschen sich im Sommer kalt ab. Zu kaltes Wasser erfrischt den Körper nur kurzzeitig. Dies liegt daran, dass sich die Gefäße bei niedrigen Temperaturen zusammenziehen. Dem Körper fällt es daraufhin schwerer, die Hitze abzutransportieren. Wer warm oder lauwarm duscht, öffnet die Poren und lässt die Hitze besser aus dem Körper entweichen. Es ist unerheblich, ob geduscht oder gebadet wird. Badestoffe wie Lavendel, Baldrian oder Kamille, die in das Wasser gegeben werden, haben eine beruhigende Wirkung und unterstützen das Einschlafen.

Die Wärme (von Anfang an) fernhalten: Es ist hilfreich, bei einem Umzug entsprechende Vorkehrungen gegen die sommerliche Hitze zu treffen. Falls möglich, sollte sich das (zukünftige) Schlafzimmer auf der nördlichen Seite, nicht auf der Südseite des Hauses befinden. Die Fenster lassen sich idealerweise bei sommerlichen Höchsttemperaturen ausschließlich nachts und in den frühen Morgenstunden öffnen, wenn es draußen kühler ist. Tagsüber sind die Fenster geschlossen zu halten. Zusätzliche Rollos, Vorhänge und Jalousien halten ungewünschte Sonnenstrahlen fern. Ein Ventilator sorgt tagsüber für den notwendigen Luftaustausch. Nachts ist es besser, die Fenster anzuklappen, anstatt vollständig zu öffnen, um einen steifen Nacken aufgrund der entstehenden Zugluft zu vermeiden.

Zudecken und nicht nackt ins Bett legen: Entgegen einer weit verbreiteten Annahme ist es im Sommer nicht gesund, unbekleidet einzuschlafen. Da das Schlafzimmer nachts automatisch abkühlt, kann eine zu leichte Bekleidung eine ordentliche Erkältung nach sich ziehen. Eine leichte Decke hält den Körper warm und fängt den Schweiß auf, den der Körper nachts abgibt.

Kaltes Fußbad und Eissocken: Bei Einschlafproblemen kann ein kaltes Fußbad helfen. Feuchte Handtücher und fließendes Wasser schenken dem Körper eine wohltuende, energiebringende Erfrischung. Wenn es besonders heiß ist, wirken Eissocken noch effektiver als ein Fußbad. Normale, dünne Socken lassen sich ebenso im Gefrierschrank abkühlen wie ein dünner Schlafanzug.

Richtig essen und trinken: Manchen Menschen fällt es bei der drückenden Hitze schwer, Nahrung zu sich zu nehmen. Tagsüber lässt der Appetit oftmals nach, um sich abends umso deutlicher zu Wort zu melden. Doch fettreiches Essen mit vielen Kohlenhydraten liegt unmittelbar vor dem Schlafengehen wie ein Stein im Magen. Wer vor dem Schlafen viel isst, wälzt sich häufig stundenlang rast- und ruhelos umher. Hilfreich ist es, sich ein Beispiel an den wärmeresoluten Südländern zu nehmen: Sie essen tagsüber und wählen Speisen, die leicht verdaulich sind und den Körper entlasten. Getränketechnisch ist es sinnvoll, entweder tagsüber ausreichend Wasser zu trinken oder kurz vor der Nachtruhe ein bis zwei Gläser Wasser zu trinken. Bier oder Wein sollten tabu sein. Alkohol hält den Schlaf unruhig, unterbindet den wichtigen Tiefschlaf und führt häufig zu schlimmen Albträumen.

Niedrig schlafen ohne angeschaltete elektrische Geräte: Je kühler ein Ort im Sommer ist, umso leichter schläft der Mensch ein. Falls möglich, bietet es sich manchmal an, den eigenen Schlafplatz zu verlagern – beispielsweise in das kühle Erdgeschoss oder in den Keller, falls dieser über ausgebaute Wohnräume verfügt. Beim Schlafen sollten alle elektrischen Geräte ausgeschaltet sein. Sind sie in Betrieb, geben sie die Wärme an den Raum ab.

Schlafmittel als letztes Mittel gegen Schlafstörungen
Im Zweifelsfall helfen Schlaftabletten, wenn die nächtliche Unruhe trotz der Tipps nicht nachlässt. Diese sollten jedoch die letzte Möglichkeit sein. Studien zufolge schaden die künstlichen Präparate Körper und Geist: Menschen, die in regelmäßigen Abständen solche Schlafmittel einnehmen, leben unter Umständen deutlich kürzer. Falls es doch ein Präparat sein muss, eignen sich natürliche, pflanzliche Stoffe wie Baldrian oder Hopfen. Sie enthalten keine chemischen Zusatzstoffe und bringen keine oder geringe Nebenwirkungen mit sich.

Keep cool – nicht zu lange wach liegen, entspannen!
Spätestens nach 20 bis 30 Minuten sollten Schlaflose, die nicht zur Ruhe kommen, erneut aufstehen und versuchen, zu entspannen. Hierfür bieten sich nicht anstrengende, meditative und beruhigende Aktivitäten an. Beispielsweise kann es helfen, ruhige Musik zu hören, ein Buch zu lesen oder kleine Entspannungsübungen zu machen. Meist stellt sich die Müdigkeit anschließend bald von selbst ein.