Welche Übungen und Trainingssysteme wirklich helfen

Doch nicht nur Gesundheit ist ein Aspekt, den viele Sportfans und Hobbysportler berücksichtigen, sondern auch Spaß, Anerkennung und Stressbewältigung. 2014 waren rund 9 Millionen Deutsche in Fitnessstudios angemeldet, was sogar die Anzahl an Fußball spielenden Personen in Deutschland übersteigt.

Doch Fitnessstudios sind nicht die einzige Option, die Sportbegeisterte besitzen, denn innerhalb der letzten zehn Jahre haben sich zahlreiche Sportarten, Sportbewegungen und Sporttreffs entwickelt, welche auf unterschiedliche Weise die Menschen fit und aktiv halten. Dazu kommt, dass mit der Weiterentwicklung der technischen Geräte flexible Sportangebote auch für Zuhause möglich geworden sind, so dass eine breite Spanne von Preisen und Trainingsoptionen vorliegt.

Fitnessstudio – Muckibude oder ganzheitliche Fitness?

a) Der Boom der Studios in den 80ern – neue Schönheitsideale formen den Körper

Die 80er Jahre waren Wegbereiter für die Vielfalt der heutigen Fitnesslandschaft. Fitness-Ikonen wie Arnold Schwarzenegger oder Jane Fonda ließen Zehntausende selbst aktiv werden, denn jeder wollte einen idealisierten, muskelbepackten oder durchtrainierten Körper besitzen. Sportliche Ertüchtigung galt bereits lange vor den 80er Jahren als wichtig, so gab es Anfang des 20. Jahrhunderts viele Fitness-Schulen und Anlagen, welche die ganze Woche geöffnet hatten, um der industrialisierten Umwelt entgegen zu wirken. Erste „Muckibuden“ entstanden bereits in den 50er Jahren, doch in den 80ern wurde das Fitnessstudio in der breiten Gesellschaft etabliert. Besonders für Frauen veränderte der Trend die Angebote und Möglichkeiten, mehr Sportarten für sich zu nutzen, da Sportvereine und Clubs die Kaufkraft der Frauen entdeckten und viele Sportarten offiziell für Frauen wieder zugelassen wurden, wie der Marathonlauf oder das Fußballspiel. Im Laufe der 90er Jahre wurde das ideale Schönheitsbild weiter verstärkt, das sich bis heute hartnäckig hält: fit, schlank und schön.

Professionelle Betreuung und neuestes Equipment

Die meisten Fitnessstudios bieten heutzutage ein großes Kontingent an Geräten, Ausstattung und Betreuungspersonal an, um die vielen Fitnessfans entsprechend betreuen und trainieren zu können. Die Auswahl reicht von den bekannten Laufbändern und Fahrrädern bis hin zu den Pressen, Rudermaschinen und weiteren High-Tech-Geräten, die nur mit Einweisung zu bedienen sind. Der Vorteil des Studios liegt darin, dass das Personal sich vollständig mit den Fitnessgeräten auskennt und jedem Sportfan ausführliche Erklärungen und Anleitungen zur Bedienung geben kann. Fitnesstrainer benötigen eine Lizenz, um ihre Dienste anbieten zu können und oft sind sie selbst Fitnessprofis, welche die Anatomie des Körpers kennen und fehlerhafte Bewegungen gezielt ausmerzen. Das Equipment wird regelmäßig gewartet und ist meist auf dem neusten Stand der Technik. Immer wieder werden dabei neue sportwissenschaftliche Erkenntnisse herangezogen und neue Methoden ausprobiert. So ist die Vernetzung des eigenen Körpers mit einer aufzeichnenden Technologie bereits länger in der Entwicklung. Beispielsweise können Sportler im Studio per Bluetooth-Gürtel ihr Training auf dem Bildschirm mitverfolgen und verbessern oder über das Smartphone zahlreiche Trainingseinheiten aufzeichnen, überwachen oder analysieren. Außerdem spornen die elektronischen Helfer die Sportler zu Höchstleistungen an, was echo-online.de genauer erläutert.

Langfristige Bindung, hohe Gebühren und hohe Nachfrage

Einer der größten Nachteile der Fitnessstudios ist für viele Personen der hohe Kostenaufwand, auch wenn es immer wieder Sonderangebote gibt. Viele Anbieter verlangen dabei zusätzliche Gebühren für Kurse, Sauna oder spezielle Geräte und meist ist die Anmeldung mit einer mehrmonatigen oder jahrelangen Verpflichtung verbunden. Diese Festlegung ist für einige Personen oft nicht zu realisieren, vor allem, wenn das Fitnessstudio nicht in der Nähe der eigenen Wohnung oder des eigenen Hauses liegt. Darüber hinaus sind viele Studios zu den Kernzeiten nach und vor der Arbeit sowie am Wochenende sehr gefüllt, so dass ein entspanntes Training nach dem eigenen Rhythmus nicht immer möglich ist. Einige Menschen mögen es nicht, wenn sie während des Sports beobachtet werden und besonders Anfänger fühlen sich teilweise gehemmt, unter den Fortgeschrittenen zu trainieren. Effektives Training und Motivation durch gemeinsames Training?

Neben der professionellen Betreuung ist vor allem die Motivation der größte Vorteil des Fitnessstudios. Ähnlich wie eine gute Arbeitsatmosphäre ist eine ansprechende Trainingsatmosphäre für viele Anfänger wichtig, um längerfristig erfolgreich zu sein. Ein Partnerworkout ist dementsprechend vorteilhaft, denn so kann niemand einen Rückzieher machen, wenn gemeinsame Termine und Trainingseinheiten bevorstehen. Es gibt zum Beispiel bereits Fitnessstudios, die Programme für die gesamte Familie anbieten, in denen neben Krabbel- und Spielecken für Kinder ein umfassendes Programm für Frauen und Männer angeboten wird. Außerdem liegen häufig Kurse vor, in denen in der Gruppe bestimmte Trainingseinheiten gemeinsam angegangen werden, wie das Kreislauftraining oder spezielle Rückenschulen. Gruppenfitness für Anfänger führt in die unterschiedlichen Geräte ein und gibt Hilfestellungen je nach Trainingsbedarf. Außerdem können Anfänger besonders im Kleingruppentraining durch vergünstigte Preise Geld sparen und dabei Gleichgesinnte kennen lernen. Dieses Beispiel zeigt einen möglichen Trainingsplan in der Gruppe oder alleine:

Wichtig ist es allerdings, dass das Einstiegstraining und die Einführung individuell vorgenommen werden, denn die einzelnen Übungen sollten Anfänger von Beginn an richtig einsetzen, um keine Fehlhaltungen oder Fehlbelastung zu erhalten.

Training zu Hause – Die flexible Alternative?

Legendäre Workoutvideos – Der Erfolg der Fernseh-, Video- und Online-Produktionen

Mit dem Boom der Fitnessstudios in den 80ern kam eine zweite Welle der Fitnessmotivation, zunächst in die Wohnzimmer von Hausfrauen und Familien, die vor dem Fernseher oder Radio morgendliche Fitnessübungen vorgeturnt bekamen. Immer populärer wurden allerdings die eigenen Workoutvideos von Stars der Szene, Models oder Sportlern, die ihre innovativen Abnehm- oder Fitnessratgeber für Anfänger und Fortgeschrittene in Hochglanzvideos präsentierten. Das ehemalige Topmodel Cindy Crawford veröffentlicht bis heute eine ganze Reihe an Fitnessvideos, welche nachhaltige Übungen auch für Zwischendurch, zu Hause oder unterwegs präsentieren.

Im Fernsehen zeigten sich die Produzenten in ganz Deutschland kreativ; so startete bereits in den 60ern im Bayerischen Rundfunk das Tele-Gym: Fitness-, Dehn- und Sportübungen für das Publikum vor dem Fernseher, zunächst mit populärer Skigymnastik und in Folge der 80er auch Aerobic, bis in die heutige Zeit mit Yoga, Rückenschule und Fitness für alle Generationen. Die Videos des Bayrischen Rundfunks zeigen das aktuelle Programm, das viele Sport- und Entspannungsübungen anbietet.

Dank Youtube und weiteren Videoportalen ist es für die meisten Menschen heutzutage kein Problem mehr, vor dem Fernseher oder dem Computer zu trainieren und an jedem Ort und zu jeder Zeit sein Fitnessprogramm zu absolvieren. Youtuber wie Karl Ess oder Alon Gabbay verdienen mit ihren Tipps und Tricks hohe Summen über ihre Onlinevideos, während andere Kanäle umfassende Trainingsprogramme anbieten.

Der Nachteil der Homevideos ist allerdings, dass niemand kontrollieren kann, ob die Übungen wirklich richtig ausgeführt werden und ob sich Fehler und Fehlstellungen einschleichen. Darüber hinaus ist sehr viel Disziplin von den Hobbysportlern gefordert, denn selbst wenn der Drillinstructor vom Monitor aus motivierend ruft, kann der Zuschauer die Übungen abschwächen oder auslassen. Der Crosstrainer – wirksamer Allrounder?

Neben den Übungen vor dem Fernseher kam im Zuge der Fitnesserfolge der Crosstrainer in die Wohnzimmer der Menschen, die entweder keine Zeit oder kein Geld für einen Gang ins Fitnessstudio besaßen. Das Gerät trainiert die Hauptmuskelgruppen und setzt auf Ausdauertraining auf kleinstem Raum. Gegenüber dem Laufband besitzt der Trainer eine größere Varianz an Trainingsmöglichkeiten, höhere Beanspruchung und schont dabei die Gelenke. Viele schwören auf den hohen Kalorienverbrauch des Geräts und die Förderung des Muskelaufbaus im oberen Körper. Einige Fachleute empfehlen jedoch, den Crosstrainer nicht als einziges Cardio-Gerät einzusetzen, damit sich der Körper nicht an das einseitige Training gewöhnt. Vor dem Krafttraining ist der Trainer jedoch von vielen Sportlern als effektives Aufwärmen gerne genutzt. Ganzheitliche Fitnessprogramme für zu Hause – hohe Verletzungsgefahr oder wirksame Methoden?

Der Trend geht hin zu einem Training ohne größere Geräte, das zu Hause oder im Freien absolviert werden kann. Viele Fachleute empfehlen das ganzheitliche Training, das den Körper mobilisiert, aber auch durch Ernährung und Entspannung für Erholung und Fitness sorgt.

Die vielseitigen Übungen lassen sich je nach Leistungsstand und Anspruch miteinander kombinieren und sind flexibel in den Tagesplan zu integrieren. Die Vorteile liegen in der großen Flexibilität für Berufstätige oder Personen mit unregelmäßigem Tagesablauf, die trotzdem ein anspruchsvolles Training absolvieren wollen, jedoch keine Zeit oder Möglichkeit für ein Training im Studio oder in Kursen besitzen. Für ein umfassendes Training sind meist nur wenige Geräte und Hilfsmittel notwendig, beim Yoga beispielsweise reicht eine Yogamatte und lockere Kleidung, während beim Krafttraining einige Hanteln, Gewichte und eine stabile Bank als Einstieg locker ausreichen. Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln erläutert in diesem Interview, dass für ein Ganzkörpertraining sogar gar keine Gewichte notwendig seien, denn mit gezielten Übungen werden viele verschiedene Gruppen gleichzeitig trainiert und die Belastung für den Körper sei dabei minimal.

Allerdings lässt sich zu Hause ein effektives Training mit Hilfsmitteln gut gestalten, wenn es eine gute Einführung bei einem Experten oder Trainer gegeben hat. Diese Trainingspläne zeigen, wie mit wenigen Geräten ein umfassender Plan aufzustellen ist: Trainingsraum und Trainingspartner als Mittel gegen den inneren Schweinehund

Wer auch zu Hause nicht alleine trainieren kann oder nicht alleine Sport treiben möchte, sollte sich einen Trainingspartner suchen, denn dadurch lassen sich Motivation und Ergebnisse steigern. Wer nicht aus dem Freundeskreis oder der Familie schöpfen kann, findet über das Internet zahlreiche Gruppen oder Trainingspartner, welche einen ähnlichen Trainingsstand besitzen oder mit einem gemeinsamen Training anfangen wollen. Beispielsweise listet die AOK unterschiedliche Sportarten und Fitnessarten auf, in welchen je nach Bundesland Interessierte zu finden sind.

Der Vorteil des gemeinsamen Trainings ist der gegenseitige Ansporn, denn die Verabredungen werden in der Regel nicht verpasst, um den Partner nicht zu versetzen oder zu verärgern. Wer zusätzlich dazu einen eigenen Trainingsraum anmietet oder selbst zu Hause gestaltet, besitzt keine Ausrede mehr, das Sportprogramm nicht durchzuziehen. 

iii. Vereinssport – Mannschaftssport als Fitnessmotivation

Zahlen und Fakten der Vereinssportler in Deutschland

Laut dem Deutschen Olympischen Sportbund gab es 2014 rund 21 Millionen Mitglieder in Olympischen Spitzenverbänden und über vier Millionen in Nicht-Olympischen Spitzenverbänden. Insgesamt sind über 27 Millionen Menschen in Vereinen aktiv. In Fußballvereinen organisieren sich rund 6,8 Millionen Menschen, gefolgt von Turner-Bund mit über 5 Millionen Personen und beim Handball sind es knapp 780.000.

Die Mitgliederzahlen sind in einigen Vereinen leicht rückläufig und besonders Kinder und Jugendliche engagieren sich immer weniger im Sportverein. Zum einen liegt das an dem veränderten Freizeitverhalten und zum anderen an dem größeren Angebot an Ganztagsschulen, in welche Sportangebote im Idealfall bereits integriert sind. Dazu kommt der demografische Wandel, der einen Rückgang von Kindern und Jugendlichen und eine Alterung der Bevölkerung bedeutet, so dass vor allem kleinere Sparten-Vereine Probleme mit dem Nachwuchs bekommen. Fußball, Handball und Co. - taugen die beliebtesten Sportarten als Fitnessgrundlage?

Fußball bleibt in Deutschland die beliebteste Sportart und vor allem die Leistung der Spitzensportler zeigt, wie stark der Körper während der Sportart gefordert ist. So ist Thomas Müller bei der WM 2014 mit 84 zurückgelegten Kilometern der laufstärkste Spieler gewesen, gefolgt von Toni Kroos, Javier Mascherano und Philipp Lahm.

Im Schnitt laufen die Spieler pro Spiel rund 13 Kilometer und verbrauchen dabei rund 3000 Kalorien. Der Trainingsumfang für Fußballspieler ist sehr umfangreich und besonders die Kondition steht an oberster Stelle. Zu einem gesamten Training gehören meist:

KrafttrainingSchnelligkeitstrainingAusdauertrainingBeweglichkeitstrainingMental Coaching

Der andauernde Wechsel im Spiel zwischen Gehen, Laufen und Sprinten trainiert bei einigen Personen effektiver, als eine lange Joggingstrecke, da unterschiedliche Belastungen für die einzelnen Muskelpartien vorliegen. Im Handball ist diese Abwechslung um einige Geschwindigkeitspunkte erhöht.

Verletzungen, Terminbindung und Teamkompetenzen

Beide Sportarten stehen als Einsteigersport in der Kritik, da das Verletzungsrisiko für Untrainierte besonders hoch ist. Im Handball können die aggressiven Zweikämpfe ungünstig ausfallen und viele Unfälle sorgen für Verletzungen am Knie, Sprunggelenk, Kreuzband und im Schulterbereich. Im Fußball sind Verletzungen an Kniegelenken und Kreuzbändern, Muskelquetschungen und Muskelfaserrisse häufige Probleme. Die FIFA informiert über vorbeugende Maßnahmen und erste Hilfe bei Verletzungen.

Darüber hinaus führt der Beitritt in einen Sportverein zu vielen Terminbindungen, wie regelmäßig festgelegte Trainingszeiten, Übungsspiele und feste Spiel in der Saison, die häufig am Wochenende stattfinden. Wer sich im Verein engagiert, sollte sich auf einen hohen Zeitaufwand einstellen, denn ein Rückzug aus der Mannschaft oder das Verpassen von Terminen ist nur in Ausnahmefällen sinnvoll, um im Team und im Training bleiben zu können. Auf der anderen Seite fördert der Teamsport die Teamkompetenzen, Fairness, respektvollen Umgang miteinander und sorgt für Selbstbewusstsein und Durchsetzungskraft. Wer seinen Lieblingssport gefunden hat, ist in einer Mannschaft für viele Jahre aktiv und gewinnt neben der körperlichen Kondition soziale Kompetenzen und Kontakte.

Ganzkörpertraining im Teamsport – Motivation und Effektivität

Im Team zu trainieren, bedeutet, sich aufeinander abzustimmen und die gemeinsame Leistung der individuellen Leistung gleichzustellen. Neben der körperlichen Fitness geht es ebenfalls um Taktiken, Techniken und die mentale Stärke des Teams. Beispielsweise ist oft in mehreren Ebenen zu trainieren:Individualtaktik (1:1 Situationen)Gruppentaktik (taktisches Zusammenwirken mehrerer Spieler)Mannschaftstaktik (Gruppendynamik)

Spielverlagerung.de analysiert bei der Periodisierungstaktik des Trainings die Trainingseinheit des FK Rad aus Serbien: 

Alternative Sportarten – Neue Trends oder Geldmacherei?

Crossfit –  Willenskraft und Fitness oder Verletzungsrisiko?

Seit einigen Jahren ist Crossfit der Trend der Fitnesssportler. Der Sport ist bereits in den 80ern entstanden, als Alternative zu den beliebten Fitnessstudios. Dem ehemaligen Kunstturner Greg Glassman ging es um die Steigerung seiner Leistungen und um eine Ganzkörperfitness, die nicht allein durch das Stemmen von Gewichten erreicht werden konnte. Crossfit beinhaltet vielseitige Übungen, die eine umfassende Fitness als Ergebnis haben sollen:AusdauerKraftBeweglichkeitKoordinationSchnelligkeitBalance

Rudern, Klettern, Seilspringen, Kettlebells und Traktorreifen – Crossfit soll abwechslungsreich und effektiv zugleich sein. Der Vorteil liegt in der Flexibilität der Übungen, die jeder individuell abstimmen kann und in der Bedingung, dass jeder in der Trainingsgruppe die Übungen durchzieht. Hohe Intensität zeichnet das meist einstündige Training aus, das mittlerweile in Crossfit Games auch als Wettkampf existiert. Kritiker sehen ein erhöhtes Verletzungsrisiko für Anfänger und fehlerhafte Ausführungen des Trainings bei der geringen Zeit, in der die Übungen zu absolvieren sind.

Einblicke bietet dieses Video: High Intensity Interval Training (HIIT) – Abnehmen und fit werden durch hohe Effektivität?

Neben Crossfit ist das Hochintensivtraining HIIT seit einigen Jahren beliebt. Dabei geht es ebenfalls um ein intensives Training, das sich durch kurze und wenige Erholungspausen und großen Anspruch auszeichnet. Besonders die Fettverbrennung und der Muskelaufbau sollen durch diese Trainingsart gesteigert werden und mit den kurzen Intervallen sind angeblich innerhalb weniger Wochen die ersten Ergebnisse zu erreichen. Das Training findet im Studio, zu Hause oder im Freien statt und kann durch die hohe Intensität an weniger Tagen absolviert werden. Angeblich ist das HIIT sogar effektiver als Cardio-Training, da es im aeroben und anaeroben Bereich die Ausdauer und Fitness trainiert. Die Tabata-Methode sieht beispielsweise nur vier Minuten Intervalle vor nach einem Aufwärmen von drei Minuten:20 Sekunden hochintensives Intervall  (Sprint)10 Sekunden GehenAcht Wiederholungen, dann 60 Sekunden Pause

Je nach Körperregion kommt Krafttraining mit und an Geräten dazu. Um effektive Ergebnisse erzielen zu können, ist im Muskelaufbau eine individuelle Beratung und Trainingseinheiten notwendig, denn jeder Körper reagiert anders auf die Leistungssteigerung und das intensive Training.

Functional Fitness – Eigengewicht und Training ohne Hilfsmittel

Functional Fitness bezeichnet einen Sport, der ohne komplexe Trainingsgeräte oder Hilfsmittel auskommt und das Eigengewicht des Körpers als Trainingsgrundlage nutzt. Ob zu Hause oder im Studio – die Übungen sind überall zu tätigen und zeichnen sich durch einen schnellen Einstieg für Anfänger und eine niedrige Verletzungsgefahr aus. Es geht nicht um das Antrainieren großer Muskelpartien sondern um das Erreichen der Ganzkörperfitness, welche mit Einheiten wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Kurzhanteln oder Kettlebells erfolgen soll. Die Übungen sollen das Verletzungsrisiko verringern, da der gesamte Körper gleichzeitig trainiert wird. Viele Einheiten sind auf beiden Beinen zu absolvieren, um Hüfte, Rumpf, Knie und Füße gleichmäßig zu belasten. Punk Rope – Springseil extrem

Punk Rope ist ein Trend aus den USA, der sich auf Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Balance konzentriert, mit intensivem Training und Spaß an Musik und Bewegung. Das spezielle Seilspringen ist sehr anstrengend und beinhaltet Sprungkrafttraining, Ausdauertraining und Übungen, die mit Spielen, Tanzen und freien Bewegungen kombiniert sind.

Erfinder Tim Haft erläutert im Video den Einstieg in die Sportart: Animal Flow – Trainingsbewegungen nach tierischen Vorbildern

Einen neuen und alten Weg bestreitet Animal Flow Erfinder Mike Fitch. Bei diesem Training stehen natürliche Bewegungen im Vordergrund, inspiriert von der Tierwelt. Alle Übungen sind ohne Hilfsmittel und nur mit dem Körpereinsatz durchzuführen. Beim Crab Reach dehnt der Sportler beispielsweise vordere und hintere Muskelpartien, während der Ape Reach Verspannungen lösen soll. Viele Übungen beginnen in der Hocke und führen zu Dehnungen und Anspannungen des gesamten Körpers. Die Bewegungen sind immer langsam und bewusst auszuführen:

Fazit

In den letzten Jahren ist die Bandbreite an Sportarten und Trainingsmöglichkeiten rasant angestiegen. Durch den Fitnessboom, der bis heute anhält, stehen vor allem Fitnessstudios und Personal Trainer hoch im Kurs sowie alternative Methoden Sport zu treiben. Wiederentdeckte Sportarten wie Yoga oder die Besinnung auf natürliche Fitness sind die Themen des neuen Jahrtausends. Dabei kommt es den Trainierenden vor allem auf die Flexibilität und die Effektivität an, denn es geht nicht mehr nur um perfekte Körper sondern auch um Gesundheit und das persönliche Wohlbefinden. Gerade deshalb stehen Trainingsarten hoch im Kurs, die nicht auf Studios, Vereine, aufwendige Geräte oder schwierige Trainingsmethoden setzen, sondern auf natürliche Fitness und ein Training, das jeder von sich aus zu Hause meistern kann. Viele Studien haben bewiesen, dass die Sitzhaltung der heutigen Arbeitnehmer zu schweren gesundheitlichen Folgen führen kann, wie die Ärzte Zeitung berichtet. Gerade deshalb ist die Rückbesinnung auf Fitness, Beweglichkeit im angemessenen Ausmaß wichtig und jeder kann dabei auch im eigenen Heim zu einem effektiven Training kommen.