So lassen sich die Neujahrsvorsätze einhalten

Das liegt oft daran, dass mit großer Motivation aber mit wenig Struktur vorgegangen wird, vor allem im Bereich Fitness. Doch wer sich hier vor dem Beginn eines Trainingsprogramms wenige Minuten Zeit nimmt und einige kleine Vorüberlegungen anstellt, hat nicht nur mehr Spaß am Sport, sondern erzielt auch schneller sichtbare Erfolge. Dieser Ratgeber zeigt, was es alles zu bedenken gibt.

1. Wo trainieren?

a)Das Fitnessstudio – zwischen Sport und Wellness

Studios erleben seit einem Fitnessboom in den 1980er Jahren in Deutschland einen stetigen Zuwachs und innerhalb der letzten zehn Jahre hat sich die Zahl der registrierten Mitglieder verdoppelt. Dabei verteilen sich große Teile der Mitglieder über die einzelnen Altersgruppen zwischen 20 und 59 Jahren. Während 4,38 Millionen Menschen in ihren Zwanzigern regelmäßig ein Fitnessstudio besuchen, sind es immerhin noch 3,18 Millionen Personen in ihren Fünfzigern, die trainieren.

i) Vor- und Nachteile des Trainings im Studio

Gute Fitnessstudios bieten vor allem Sporteinsteigern zahlreiche Vorteile. Zuerst ist das geschulte Personal zu nennen, das nicht bloß am Anfang eine Einweisung in die Geräte gibt, sondern die Mitglieder individuell betreut – von der Konzipierung eines Trainingsplans bis zur Hilfestellung bei der Ausführung von Übungen. Kompetente und freundliche Coaches verstehen es außerdem, ihre Kunden zu motivieren, sodass diesen das Training leichter fällt. Ein gut ausgestattetes Fitnessstudio verfügt über möglichst viele Geräte auf technisch neuestem Stand und bietet somit die Möglichkeit, sowohl Kraft als auch Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit zu trainieren.

Der größte Nachteil bei einem Training im Fitnessstudio ist der Kostenfaktor. Je besser ein Studio ausgestattet ist und je mehr Kurse angeboten werden, desto höher ist in der Regel der Mitgliedsbeitrag. Viele Studios versuchen außerdem ihre Kunden langfristig zu binden. Vor allem Studios mit geringer Trainingsfläche haben den Nachteil, dass sie in den Stoßzeiten schnell überfüllt sind.

ii) Was ein reines Fitnessstudio bietet

Reine Fitnessstudios bieten „lediglich“ Möglichkeiten, die eigene Fitness durch Training zu steigern. Dies führt zwar nicht unbedingt zu einem kurzfristigen Wohlbefinden, doch auf lange Sicht zahlt sich gezieltes Training aus. Ein Vorteil gegenüber Wellnessstudios ist, dass die Mitgliedsbeiträge meist geringer sind. Die Bandbreite zwischen einzelnen Studios erstreckt sich von regelrechten „Muckibuden“, in denen fast nur Fortgeschrittene anzutreffen sind, bis zu Fitnessstudios, die sich an Sportinteressierte generell richten. Einige Studios bieten EMS-Training (Übungen mit Reizstrom) an, andere setzen auf das Konzept des Personal Training, bei welchem die Betreuungsrate sogar 1:1 sein kann.

Fast alle Fitnessstudios unterteilen die Trainingsfläche in:

- Cardiogeräte (Grundlagenausdauer)

- Trainingsmaschinen (Muskelaufbau)

- Freie Gewichte/Latzüge (Maximalkraft/Kraftausdauer)

iii) Immer mehr Fitnessstudios bieten Wellnessbereiche an

Neuere Fitnessstudios setzen oft auf den Trend, ihren Mitgliedern ein positives Gefühl zu vermitteln. So gestalten sich vor allem größere Studios immer mehr als regelrechte Wellness-Oasen, die über Saunen, Spa-Bereiche und Bistros verfügen. Neben der sportlichen Betätigung steht hier ein gewisser Lifestyle im Vordergrund und vielen Mitgliedern geht es darum, möglichst viel Spaß zu haben. Der Vorteil dieser Studios ist, dass sich die Mitglieder nach den einzelnen Trainingseinheiten gut fühlen. Allerdings haben Wellness-Studios meistens auch höhere Mitgliedsbeiträge als einfache Fitnessstudios.

b) Das Workout kann auch zu Hause gestaltet werden

i) Vor- und Nachteile des Heimtrainings

Im Gegensatz zum Abonnement eines Studios, fallen beim Fitnesstraining zu Hause nur geringe Kosten an, zumindest, wenn auf große Geräte wie Crosstrainer oder Ergometer verzichtet wird. Für viele Übungen reicht das eigene Körpergewicht und so werden eigentlich nur Sportkleidung und eventuell eine Matte benötigt. Außerdem bietet sich ein Training zu Hause an, um in ruhiger Atmosphäre und zeitlich flexibel zu trainieren. Wer zu Hause trainiert, muss sich also keine Gedanken über Stoß- oder Öffnungszeiten machen.

Allerdings hat das Heimtraining auch entscheidende Nachteile, gerade für unerfahrene Sportler. Die Kontrolle der richtigen Ausführung von Übungen entfällt hier – es sei denn, ein Personal Trainer für zu Hause wird engagiert. Wer zu Hause Sport treibt, muss also die Übungen bereits richtig ausführen können oder sich selbst so gut beobachten, dass sich Fehlstellungen vermeiden lassen. Die Selbstmotivation muss beim Training zu Hause auch gegeben sein. Wer ohne Partner oder nicht in einer Gruppe trainiert, ist selbst für die eigenen Fortschritte verantwortlich.

ii) Trainingsgeräte für Daheim

Für heimische Fitnessprogramme bieten sich vor allem viele „kleinere“ Hilfsmittel für ein gezieltes Training an. Beliebte und effiziente Geräte sind:

- Freie Gewichte/Hantelbank

- Kettlebell

- Klimmzugstange

- Springseil

- Stepper

- Gymnastikball

Die ersten drei Trainingsgeräte dieser Auflistung eignen sich in erster Linie zur Steigerung der Muskelkraft und verbrauchen recht wenig Platz. FreieGewichte und Kettlebell können zum Beispiel einfach im Stehen benutzt werden und wer auf die Hantelbank nicht verzichten möchte, sollte neben den Qualitäts- und Sicherheitsmerkmalen auf Kompaktheit achten. Klimmzugstangen sind so erhältlich, dass sie bei Bedarf an einer Zwischentür irgendwo im Haus kurzfristig angebracht werden können.

Springseil und Stepper sind besonders vielseitig. Zum einen können sie für das Aufwärmen benutzt werden, zum anderen erhöhen sie die Kraftausdauer und schließlich wird bei richtiger Belastung auch Fett verbrannt und die Koordination geschult. Für letzteres eignet sich auch der Gymnastikball. Dieser hilft gleichzeitig dabei, die Beweglichkeit zu erhöhen und Gesäß- sowie Rückenmuskulatur auszubilden.

iii) Training ohne Geräte

Beim Training ohne Geräte gibt es unzählige Optionen. Zur Inspiration und Anleitung eignen sich bestimmte Fitness-Apps für Smartphones. Allerdings sind diese teilweise kostenpflichtig oder mit einem Abonnement verbunden. Außerdem gibt es auch klassische Gymnastik-DVDs, die oft auf das Ziel Gewichtsreduktion spezialisiert sind. Ähnliches verfolgt das sogenannte Tele-Gym, also eine Fernsehsendung, die einen Fitnesskurs anleitet. Wer ganzheitlich und möglichst frei trainieren möchte, kann auch im Netz recherchieren. Videoplattformen wie Youtube bieten viel Anschauungsmaterial, beispielsweise für Core Training. Diese Trainingsweise konzentriert sich auf die Verbesserung der Muskulatur der Körpermitte und hat neben einer Leistungssteigerung auch ein erhöhtes Maß an Verletzungsprävention zu Folge.

2. Was ist der Vorsatz und wie wird er umgesetzt?

a) Unterschiedliche Trainingsziele benötigen unterschiedliche Trainingsansätze

Für jedes Training ist es essentiell, dass ein bestimmtes Ziel mit einem darauf abgestimmten Plan erreicht werden soll. Ansonsten sind Fortschritte ungewiss und die Gefahr eines Motivationsverlustes steigt.

i) Ziel: Muskelaufbau

Für ein gezieltes Training in diesem Bereich ist es wichtig, die Reize richtig zu setzen. Wer Gewichte zu hoch wählt, überlastet die Muskulatur, wer nicht annähernd an die Belastungsgrenze herankommt, setzt erst gar keinen Reiz. Zum Muskelwachstum wird dieser aber, ebenso wie die Pausen zwischen den einzelnen Belastungen, benötigt. Generell empfiehlt es sich, zuerst große (Beine) und dann kleinere Muskelgruppen (Schultern) oder einzelne Muskeln (Bizeps) zu trainieren. So erschöpfen einzelne Muskeln nicht unmittelbar nach Trainingsbeginn.

Ob ein Training in den eigenen Zeitplan passt, hängt von sorgfältiger Planung ab. Laut der Deutschen Sporthochschule Köln kann ein zeitoptimiertes Muskeltraining hier Abhilfe schaffen. Im Regelfall wird drei bis sechs Mal pro Woche bis zu neunzig Minuten lang trainiert. Bei einem klassischen Dreiersplit, der sich für Einsteiger empfiehlt, werden gewöhnlich während einer Sitzung zwei Muskelgruppen (z.B. Brust und Schultern) trainiert. Die einzelnen Übungen werden jeweils in drei Sätzen à sechs bis zwölf Wiederholungen mit relativ hohen Gewichten durchgeführt.

ii) Ziel: Steigerung der Ausdauer

Zum Aufbau oder Steigerung der Grundlagenausdauer eignen sich prinzipiell alle Sportarten, die den Körper länger als dreißig Minuten beanspruchen. Beispiele sind Jogging, Schwimmen, Langlauf, Radfahren, Rudern. Bis auf Schwimmen und Langlauf können diese Sportarten auch alle im Fitnessstudio geschehen oder simuliert werden.  

Nach dem Aufbau der Muskulatur und der Steigerung der maximalen Kraft ist es für viele Sportler das Ziel, die Kraftausdauer zu steigern. Dies geschieht zum Beispiel, indem recht niedrige Gewichte mit einer hohen Wiederholungszahl gestemmt werden. Boxer trainieren hier mit einer Art Intervallmethode. Eine verbreitete Übung besteht darin, drei Minuten ohne Unterbrechung auf den Boxsack zu schlagen.

iii) Ziel: Gewichtsreduktion

Wer nachhaltig schlank bleiben will, baut am besten Muskulatur auf. Dies steigert den Grundumsatz an Energie.Kraftsport kann ebenfalls zur Gewichtsreduktion angewandt werden. Wer nur auf Ausdauertraining zur Fettverbrennung vertraut, arbeitet in dem Sinne ineffizient, dass unter Umständen sogar Muskeln abgebaut werden. Dieses Phänomen lässt sich bei vielen Langstreckenläufern beobachten. Diese haben teilweise sehr dünne Oberkörper. Eine ausreichende Muskulatur ist aber wesentlich für den Grundumsatz an Energie. Dieser gibt an, welche Menge an Energie in Form von Kalorien sowieso durch den Körper verbrannt wird. Muskeln sind also wahre Kraftwerke.

Außerdem wird bereits während des Krafttrainings Fett verbrannt, denn der Körper benötigt sämtliche Reserven, um die Belastung gewährleisten zu können. Und auch nach der Belastung stoppt der erhöhte Energieumsatz nicht abrupt. Beim Kraftsport kommt es zum sogenannten Nachbrenneffekt, der unter anderem durch geeignete Nahrung möglichst effizient genutzt wird.

b) Wie das Studio bei den Zielen hilft

In vielen Fitnessstudios schauen Trainer ihren Kunden über die Schulter. So werden Trainingspläne auf Grundlage sportwissenschaftlicher Informationen modelliert und modifiziert.Neben neuesten Gerätschaften und Trainingstechnologien finden Kunden in Fitnessstudios eine professionelle Beratung. In der Regel haben die Trainer gute sportwissenschaftliche und anatomischeKenntnisse, sodass sie individuelle Trainingspläne erstellen können. Diese Pläne berücksichtigen die einzelnen Ziele und den gegenwärtigen Zustand des jeweiligen Kunden. Außerdem können die Trainer sinnvolle Vorschläge machen, welche Einzelziele noch in das Gesamttraining implementiert werden können. Letzten Endes sollte ein Trainingsplan so geschaffen sein, dass er bei korrekter Umsetzung zielführend ist, die Gesundheit des Sportlers fördert, ihn vor Überlastung schützt und bei Bedarf an neue Gegebenheiten angepasst werden kann.

c) Was für das Training zu Hause beachtet werden muss

Wer sich für das Heimtraining entscheidet, muss mehrere Dinge beachten. Der Trainingsplan sollte möglichst so gestaltet werden, wie oben beschrieben. Das heißt, bei Unsicherheiten bezüglich Trainingsinhalten und –intensität sollte im Vorfeld eine umfassende Recherche geschehen oder erfahrene Bekannte und Freunde befragt werden. Wegen der fehlenden Beobachtung durch Fachpersonal, muss die korrekte Ausführung der einzelnen Trainingseinheiten selbst geschehen. Dies kann unter Umständen durch Filmen des eigenen Trainings passieren. Der für manche Personen vielleicht schwierigste Aspekt betrifft die Eigenmotivation. Diese muss so hoch sein, dass der Fitnessplan konsequent ausgeführt wird.

3. Ohne Ernährung kein Erfolg – Was Sportler bei der Nahrungsaufnahme bedenken müssen

Der Ernährung kommt beim Fitnessplan eine hohe Bedeutung zu. Nicht nur für das Abnehmen ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung notwendig. Auch das Muskelwachstum ist beispielsweise von der richtigen Ernährungsweise betroffen.

a) Proteine – Grundbausteine des Körpers

Proteine sind Bestandteil des Großteils aller Substanzen im menschlichen Körper und daher unverzichtbare Grundbausteine. Vor allem Sportler haben wegen ihrer vergleichsweise hohen Köperbelastung einen Mehrbedarf an ihnen. Wie dieser Ratgeber von peak.ag erläutert, bestehen Proteine aus essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren. Letztere müssen dem Organismus über Nahrungsmittel zugeführt werden und sind vor allem in Molkereiprodukten, Hülsenfrüchten und Fisch vorhanden.

Neben der Funktion als Bestandteil der Zellstruktur dienen Proteine weiteren Funktionen. Sie stellen Energie bereit, übernehmen Aufgaben in Stoffwechselprozessen, ermöglichen die Bewegung einzelner Zellen und fungieren als Botenstoffe. Auch im Genesungsprozess sind Proteine förderlich und speziell im Sport können sie die Symptome von Muskelkater abschwächen.

b) Kohlenhydrate – Die Basisnahrung der Energiebereitstellung

Um für eine ausreichende Versorgung mit Glykogen zu sorgen, sind gerade für Ausdauersportler Kohlenhydrate wichtig. Einige Sportarten erfordern beispielsweise eine Ernährung, die zu zwei Dritteln aus der Zufuhr von Kohlenhydraten besteht. Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff und sind in vielen verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten, von denen einige besser und einige eher weniger zur Sportlerernährung geeignet sind.

Hülsenfrüchte, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Beeren, Kohl, Tomaten, Paprika oder Möhren sind beispielsweise Nahrungsmittel, die „gute“, komplexe Kohlenhydrate liefern. Abzusehen ist in der Regel von Zucker oder Backwaren aus Weißmehl. Kohlenhydrate dienen vornehmlich der Energiezufuhr beziehungsweise –reserve.

c) Fette – Unterschätzte Energielieferanten

Vor allem bei der Zufuhr von Fetten sollte auf die Qualität geachtet werden. Je nach Sportart kann die Menge an aufgenommenem Fett zwischen einem Fünftel und knapp einem Drittel variieren. Fette sind wie Kohlenhydrate Energielieferanten und hauptsächlich für Ausdauersportarten von Bedeutung. Sie sind zusammengesetzt aus Glycerin und diversen Carbonsäuren und kommen tierisch und pflanzlich vor. Als Nahrungsmittel zur Fettzufuhr sind Pflanzenöle, Nüsse und Fisch zu empfehlen.

Insgesamt ist auf eine ausgewogene Mischung aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten zu achten, um eine qualitativ möglichst hochwertige Nahrungsaufnahme zu gewährleisten. Besonders wichtig sind Omega 3 und Omega 6-Fettsäuren, da diese unter anderem die Durchblutung fördern.

d) Vitamine und Mineralstoffe – Unverzichtbar für den Stoffwechsel

Beeren, Obst und Gemüse sind Quellen für die Vitaminzufuhr.Durch den angeregten Stoffwechsel im Zuge sportlicher Betätigung kommt Vitaminen und Mineralstoffen eine besondere Bedeutung zu. Vitamine bestehen als organische Verbindungen aus Kohlenstoff und Wasserstoff und Mineralstoffe sind als anorganische Nährstoffe als Element in der Natur vorhanden.

Vitamine sind zu hohen Anteilen in Obst, Gemüse, Molkereiprodukten, aber auch in Getreide, Eiern und Fleisch vorhanden. Mineralstoffe kommen vor allem in Fleisch, Fisch und Milch vor. Körperfunktionen, die durch einen ausgeglichenen Vitamin- und Mineralstoffhaushalt begünstigt werden, sind unter anderem die Energiebereitstellung, der Energiestoffwechsel, die Blutbildung und der Sauerstofftransport.

e) Alkohol – Der stille Feind des Sportlers

Alkohol ist vielfach unterschätzt in seiner Auswirkung auf den menschlichen Organismus. Gerade unmittelbar nach einer Belastung des Körpers können schon ein paar alkoholische Getränke den Trainingserfolg zunichtemachen. Zudem birgt der Alkohol weitere ungewünschte Nebeneffekte:

- Anregung der Harnausscheidung,

- Verringerung des Flüssigkeitsspeichers Verminderte Glykogenspeicherung,

- schlechtere Energiebereitstellung Schlechtere Regeneration durch Senkung des Testosteronspiegels

- Erhöhte Cortisolausschüttung, Störung von Heilprozessen

- Störung des Schlafs und seiner Regenerationsmechanismen

 

4. Ausgleichssportarten

Ein ganzheitliches Training sieht neben Fitnessübungen auch Ausgleichssportarten vor. Diese bringen Abwechslung in den Trainingsplan und sorgen für Entspannung. Außerdem können so andere Fertigkeiten oder Körperpartien trainiert werden, die teilweise selbst in sorgsam zusammengestellten Trainingsplänen kaum berücksichtigt werden.

a) Jogging ist ideal für die Grundlagenausdauer

Neben dem Training der allgemeinen Grundlagenausdauer hat Jogging weitere positive Effekte. Mittelfristig steigert Jogging die Sauerstoffaufnahme, stärkt das Immunsystem und sorgt für eine angeregte Blutzirkulation. Die Hirnaktivität wird verbessert, was eine Vergrößerung der Konzentrationsfähigkeit zu Folge hat. Außerdem werden mit längerer Dauer des Trainings Sehnen und Knochen gestärkt.

Wichtig für das Jogging ist, dass es nicht ganz planlos geschieht. Schließlich kann ein geeigneter Laufplan, die eigene Trainingsleistung erhöhen und die Ziele so greifbarer machen. In Abstimmung mit einem Fitnessplan sollte das Jogging so angelegt werden, dass es nicht im Konflikt mit dem Beintraining steht.

b) Beim Schwimmen besteht eine sehr geringe Verletzungsgefahr

Schwimmen ist ein beliebter Ausgleichsport, da es bei richtiger Ausführung nur geringe Verletzungsgefahren birgt. Eine mögliche Fehlerquelle ist hier zum Beispiel das dauerhafte Anspannen der Nacken- und Rückenmuskulatur beim Brustschwimmen. Dennoch gilt Schwimmen als sehr gesund, schließlich stärkt es Kreislauf und Immunsystem und schontGelenke, Bänder sowie Knochen. Viele Schwimmtechniken beanspruchen große Teile des Körpers, weshalb es sich ideal zur Ausbildung der Muskulatur eignet. Auch hier sollten die einzelnen Einheiten mit dem Fitnessplan in Übereinstimmung gebracht werden.

c) Yoga entspannt und hilft bei der Körperkoordination

Ein Sport, dessen Beliebtheit sich in den letzten Jahren stark gesteigert hat, ist Yoga. Diese indische Gymnastik gehört in den Bereich des Core Trainings, versucht also vorrangig, die Körpermitte zu stärken. Prinzipiell ist Yoga aber ganzheitlich ausgelegt und beinhaltet auch Atem- und Meditationsübungen. Beim Praktizieren werden Muskeln gestärkt, aber vor allem dient es zur Entspannung und als Koordinationsschulung. Sehnen und kurze Muskeln werden dehnfähiger und somit weniger anfällig für Verletzungen.

d) Mannschaftssport bietet Abwechslung in Gesellschaft

Wer hauptsächlich einzeln trainiert, kann als Ausgleich einen Mannschaftsport oder Ballsport favorisieren, um in einer Gruppe Sport zu treiben. Fußball oder Basketball beanspruchen vor allem die Grundlagenausdauer, aber auch die Schnellkraft. Außerdem werden Koordination und Balance gefördert und die Beinmuskulatur wird trainiert. Ein Nachteil, den viele Ballsportarten allerdings haben, ist die relativ hohe Verletzungsgefahr, gerade für Unerfahrene. Bei einer hohen Intensität werden vor allem Gelenke und Muskulatur an den Beinen beansprucht. Hier ist es also wichtig, sich besonders gut vor der Belastung aufzuwärmen.

5. Die fünf „goldenen Regeln“ der Fitness

Wer sich nachhaltig und ganzheitlich fit machen möchte und die guten Vorsätze für das neue Jahr nicht brechen will, sollte folgende Regeln beachten:

- Ganzkörperübungen miteinbeziehen

- Abwechslung in die Übungen bringen

- Eiweißzufuhr erhöhen

- Viel Wasser, wenig Alkohol trinken

- Überlastung verhindern, in Ruhe trainieren

Um die Herangehensweise „erst große Muskeln – dann kleine Muskeln“ zu optimieren, sollte zumindest teilweise auf Ganzkörperübungen zurückgegriffen werden. Diese sind besonders effizient und bieten auch Abwechslung. Dazu ist es auch wichtig, die einzelnen Übungen öfters im Plan auszutauschen, um den Trainingsablauf nachhaltig zu verbessern.

Bezüglich Ernährung gilt, dass vor allem beim Muskelaufbau der Bedarf an Eiweiß erhöht ist. So können beispielsweise die Symptome des Muskelkaters gemildert werden. Zur Flüssigkeitsaufnahme bietet sich Wasser an, da ein ausreichend gefüllter Speicher Dehydrierung verhindert und Verletzungen vorbeugt. Kontraproduktiv hingegen ist Alkohol.

Gerade besonders ehrgeizige Athleten wird dies manchmal schwer fallen: Ruhepauseneinhalten. Doch wer viel schläft und seinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration gibt, verhindert nicht nur Überlastung oder Verletzungen, sondern maximiert den Trainingserfolg.